【中年女性のダイエット】初心者でヨガで無理なくキレイ痩せ！効果的な続け方とダイエット・柔軟成長記録

「若い頃と同じように生活しているのに、なぜか体重が落ちにくくなった…」 「健康診断の数値が気になるけど、激しい運動はちょっと…」

40代、50代を迎える多くの女性が抱えるお悩みではないでしょうか。年齢とともに変化する体と向き合い、健康的にダイエットを成功させたい。そんな願いを叶える鍵となるのが、実は「ヨガ」なのです。

この記事では、なぜ中年女性のダイエットにヨガがおすすめなのか、そして効果を最大限に引き出すための始め方や具体的なポーズまで、わかりやすく解説します。

なぜ中年女性のダイエットにヨガが効果的なの？

中年期に入ると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化などにより、太りやすく痩せにくい体質になりがちです。そんな中でヨガが注目される理由は、単にカロリーを消費するだけでなく、体質改善からアプローチできる点にあります。

1. 基礎代謝のアップで痩せやすい体へ: ヨガのポーズはインナーマッスルを効果的に鍛えます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活でのエネルギー消費量が増え、痩せやすく太りにくい体質へと導きます。
2. 自律神経を整えてストレス太りを防ぐ: ヨガの深い呼吸法や瞑想は、乱れがちな自律神経のバランスを整える効果があります。ストレスによる過食やホルモンバランスの乱れを防ぎ、心身ともに安定した状態を保ちます。
3. 血行促進で冷え・むくみ改善: ヨガのポーズは全身の血流を促進し、リンパの流れを改善します。これにより、中年女性に多い冷え性やむくみが解消され、代謝の良いスッキリとした体を目指せます。
4. しなやかなボディラインと姿勢改善: 年齢とともに気になる体のたるみや姿勢の崩れ。ヨガは体幹を鍛え、柔軟性を高めることで、しなやかで美しいボディラインを作り、正しい姿勢へと導きます。
5. 運動が苦手でも続けやすい: 激しい動きが少ないため、体力に自信がない方や運動習慣がなかった方でも無理なく始められます。自分のペースで続けられるのがヨガの大きな魅力です。

ダイエット効果を高める！中年女性向けヨガの始め方とポイント

ヨガでダイエット効果を実感するためには、いくつかのポイントがあるようです。

1. 目標設定は「焦らず、少しずつ」: すぐに結果を求めず、まずは週に1〜2回から始めてみましょう。大切なのは継続すること。体重の数値だけでなく、体調の変化や心の充足感にも目を向ける。
2. おすすめのヨガの種類:
   • ハタヨガ: 基本的なポーズと呼吸法を丁寧に行うスタイル。初心者でも取り組みやすく、体の歪みを整えたい方におすすめです。
   • リラックスヨガ・陰ヨガ: ゆったりとした動きで深いリラックス効果が得られます。ストレス解消や睡眠の質向上にも繋がります。
   • パワーヨガ・ヴィンヤサヨガ: 運動量が多く、しっかりと汗をかきたい、よりダイエット効果を高めたいアクティブな方向け。ただし、最初は無理のない範囲で。
3. ヨガスタジオかオンラインか:
   • ヨガスタジオ: 正しいポーズ指導を受けられ、モチベーション維持もしやすいです。仲間との交流も楽しめます。
   • オンラインヨガ: 自宅で好きな時間にでき、費用も抑えられます。YouTubeなど無料の動画も豊富です。 まずは体験レッスンなどを利用して、自分に合った方法を見つけましょう。

初心者さんには俄然スタジオをオススメします！理由は実際にヨガの先生や生徒さんの身体をみて『私もあんな素敵な身体になりたい！！』とモチベーションをあげることができるためです。実際の生活ではスタイルのいい人がいないのも現実・・特に中年女性になると(^^;)ですがスタジオにはスタイルの良い方が多く、また一般的なジムよりヨガスタジオは年齢層が若い気がします。なのでフレッシュなエネルギーを感じダイエットのモチベーションにしましょう！！

私が通っているのは☝こちらのスタジオ。店舗数が多いのでオススメです。

1. ヨガ前後の食事に注意: ヨガの直前直後の食事は避け、1〜2時間程度空けるのが理想です。ヨガ後は吸収率が高まるため、ヘルシーな食事を心がけましょう。
2. 「呼吸」を意識する: ヨガの効果を最大限に引き出すのは「深い呼吸」です。常に呼吸を意識し、ポーズと連動させることで、自律神経が整い、代謝もアップします。

中年女性のダイエットにおすすめ！簡単ヨガポーズ3選

ここでは、初心者でも簡単に取り組め、ダイエット効果も期待できる基本的なヨガポーズをご紹介します。

1. 三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）
   • 効果：背骨の柔軟性を高める、肩こり緩和、内臓機能の活性化、自律神経を整える
   • やり方：
     1. 息を吸いながら右足を両手の間に踏み出し、左膝を床につく。息を吐きながら左足の甲を床に下ろし、かかとから足先を真っすぐ伸ばす。両手をカップハンズにし、指を床につける。指で床を押し、息を吸いながら右脚から胸を離す。息を吐きながら両手を体の前へ伸ばし、吸いながら左脚のそけい部と胸を引き上げて両手を天井方向へ。

股あたりの腱の広がりをビシビシ感じます！( ﾟДﾟ)そして、普段胸を広げる機会がないので広げるのも正直きついですが、お腹周りの筋肉も広げると普段使わない2部位を使うことにより代謝が上がります！

1. ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
   • 効果：全身のストレッチ、血行促進、疲労回復、体幹強化
   • やり方：
     1. 四つん這いになります。
     2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、手と足で体を支え、三角形を作ります。
     3. かかとを床につけるのが難しければ、膝を少し曲げてもOKです。
     4. 頭の力を抜き、深い呼吸を5回ほど繰り返します。

見た目シンプルなポーズなので一見簡単そうに見えますが「かかとをつける」がポイント！で太もも裏がビシビシ伸びます(;´Д｀)かかとがつかない方は膝を曲げてOKです！

1. 橋のポーズ（セートゥバンダサルヴァーンガーサナ）
   • 効果：ヒップアップ、背中の引き締め、代謝アップ、便秘改善
   • やり方：
     1. 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開きます。
     2. 両手は体の横に置き、手のひらは床に向けます。
     3. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げます。肩と腕、足で体を支えます。
     4. お尻が下がりすぎないように意識し、胸を開きます。
     5. この状態で深い呼吸を3〜5回繰り返します。ゆっくりとお尻を下ろします。

このポーズは骨盤底筋を鍛え、尿漏れを予防する効果が期待できます！日頃「あっ(‘Д’)」と感じる今日この頃、、尿漏れは1日では予防できません！今日から1日5セットでもいいので朝ベッドでしましょう！私も頑張ります！

ポイント： 各ポーズは無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。呼吸を止めず、リラックスして行うことが大切です。

ヨガ柔軟性・身体の変化　2か月間の記録

週2～3回1時間のレッスンを受け、家では毎日30分ユーチューブでヨガをしていました。

ただ食事制限は一切していません。ヨガ後の食事は吸収されやすいのでオススメされていませんが我慢できず、普通に食べていました。

見た目はそんなに変わったかな？って感じです(^^;)

柔軟性は腰を立てて座る事ができませんでしたが(長座で座る事自体辛い😔)、なんとか・・ギリギリ立てて座れるように。

【美尻ヨガ】クラスに2か月で5回受講しましたが丸いふっくらお尻は程遠い・・(-_-)

体重は1.5キロ減。見た目はそこまで変わりませんが個人的には背中の後ろの浮き輪肉！これが少し減少し掴みにくくなりました(^^)v

ヨガを続けるためのコツと注意点

• 完璧を目指さない: 最初から完璧なポーズを目指す必要はありません。心地よさを感じられる範囲で続けましょう。
• 仲間を作る: ヨガスタジオに通ったり、友人と一緒に始めたりするのも継続の秘訣です。
• 体調が悪い時は無理しない: 特に女性はホルモンバランスによって体調が変化しやすいもの。無理せずお休みすることも大切です。
• 水分補給を忘れずに: ヨガの前後はもちろん、日常的にこまめな水分補給を心がけましょう。
• 医師に相談: 持病がある方や体調に不安がある方は、事前に医師に相談してから始めましょう。
• 環境作り：とりあえず夜寝る前・起きてすぐヤフーニュースを見るようにYouTubeでヨガレッスンを見る。毎日コツコツ手に取りやすいスマホから習慣作り！私はこのYouTuberさんにお世話になってます。

まとめ：ヨガで心も体も軽やかに、健康的な美しさを手に入れよう

中年期のダイエットは、ただ体重を落とすだけでなく、心身のバランスを整え、健康的な生活習慣を身につけることが重要です。ヨガは、まさにその両方を叶えてくれる素晴らしいメソッド。

深い呼吸とともに自分の体と向き合う時間は、忙しい日常から解放され、心に静けさをもたらしてくれます。今日から少しずつヨガを取り入れて、無理なく、そして楽しみながら、理想の自分を目指しませんか？ あなたのダイエットと健康を、ヨガが力強くサポートしてくれるはずです。

マロ

駆け出しブロガー

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三重県出身、東京在住のもうすぐ40代のワーママです。思春期に差し掛かった一男一女とパパの四人家族です。これから仕事復帰される方・現在幼児子育て中の方に30代家事を楽にしてくれたグッズなどを発信中です！